Wie Gewohnheiten funktionieren

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Wozu Gewohnheiten und Rituale? Sie verschaffen Dir Sicherheit und Kontinuität. Besonders dann, wenn Du einen stressigen und unsteten Alltag hast, helfen sie Dir, ein Maß an Struktur zu bewahren. Du kannst Rituale nutzen für eine schnelle Regeneration und um Dir Rückzugsmöglichkeiten zu wahren.

Zudem wirst Du unabhängiger von reiner Willenskraft. Die ist begrenzt und irgendwann ist der Tank leer. Indem Du Dir die richtigen Gewohnheiten installierst, schaltest Du Deinen Erfolg streckenweise auf Autopilot.

Im Artikel Optimale Rituale habe ich Dir gezeigt, welche Gewohnheiten für Zufriedenheit, Wachstum, Fortschritt und Erfolg besonders wichtig sind. Hier erkläre ich, wie Du Gewohnheiten installierst.

Fange klein an

Gestalte den Anfang machbar und realistisch. Spiele das Spiel so, dass Du es gewinnen kannst. Wer mit Sport anfangen will, kann sich in der ersten Wochen mit zehn Minuten leichter Bewegung begnügen. Wer ‚achtsamer‘ werden will, der meditiert drei Minuten täglich. Wer gesunder essen möchte, der isst ein einziges nährstoffreiches Mahl am Tag. Und so weiter. Optimal, wenn Du nach dem Ritual Lust hast auf mehr. Das baut positive Spannung auf, die Du später nutzen kannst.

Vor allem: konzentriere Dich jeweils auf eine einzige Gewohnheit. Versuche nicht gleichzeitig Sport zu machen, ein Buch zu schreiben und Profiredner zu werden. Wenn Du Dein Tablett zu sehr belädst, dann fällt Dir im Zweifel alles herunter. Nehme Dir die Zeit und starte so, dass es Dich nur minimal fordert. Studien besagen, dass 4 % über das gewohnte Level hinauszugehen optimal ist, man andernfalls leicht in Überforderung gerät. Was Deine persönlichen 4 % sind, das musst Du selbst herausfinden. Woran Du sie erkennst? Du musst Dich konzentrieren. Du musst Spannung anlegen. Du hast aber zugleich das Gefühl, Du könntest noch wesentlich mehr. Probiere Dich aus und finde Deinen ganz eigenen ‚Sweet Spot‘. Fordere Dich selbst heraus ohne Dich dabei zu überfordern.

Benutze feste Zeiten

Nehme Dir eine bestimmte Zeit am Tag. Gewohnheiten brauchen Gleichmäßigkeit. Am besten wählst Du ‚Ankermomente‘: direkt nach dem Aufstehen, vor dem Abendessen, vor dem Schlafen und dergleichen. So stellst Du eine feste Verknüpfung her. Deine Wunschgewohnheit hängt nicht lose im Raum herum sondern hat einen klaren Bezugspunkt.

Das macht die Ausführung der Gewohnheit immer leichter. Dein Gehirn feuert automatisch die richtigen Neuronen, weil es sich die Abfolge der Schritte merkt.

Habe Geduld: Drei Wochen für den Autopiloten, Drei Monate, drei halbe Jahre

Um den Mechanismus von Gewohnheiten zu illustrieren, hier eine kleine Metapher: Stelle Dir vor, Du bist in einem dichten Wald unterwegs und möchtest Dir einen Pfad durchs Unterholz bahnen. Du brauchst anfangs für jeden Schritt einen kräftigen Hieb mit der Machete, sonst würdest Du überhaupt nicht weiterkommen. Nachdem Du diesen Pfad ein paar Mal beschritten hast kannst Du Die Machete wahrscheinlich schon im Gepäck lassen. Noch ein paar Mal und Du hast einen kleinen Trampelpfad, gut sichtbar und leicht begehbar. Und bevor Du Dich versiehst hast Du eine sechsspurige Autobahn.

Gewohnheiten funktionieren genauso: Zuerst ist jeder Schritt beschwerlich. Nach und nach wird es mit jedem Mal leichter. In der ersten Woche ist es unerträglich, in der zweiten lässt der Schmerz nach und in der dritten kannst Du schon wieder lächeln. Ich werde hier keine falschen Versprechen machen – es ist nicht so, dass man nach drei Wochen mit Sicherheit seine Schäfchen im Trockenen hat. Mit dem Gröbsten ist man aber durch. Nachdem man drei Wochen etwas jeden Tag zur selben Zeit getan hat, fühlt es sich anschließend seltsam an es nicht zu tun.

Nach drei Monaten bist Du dann soweit, dass das neue Verhalten fest etabliert ist. Jetzt brauchst Du gar nicht mehr darüber nachzudenken, es gelingt ganz von allein, ohne weiteren bewussten Aufwand. Wenn jetzt nichts größeres mehr dazwischen kommt, Du nicht zu einer längeren Unterbrechung gezwungen wirst, dann bist Du mit Deiner neuen Gewohnheit in Sicherheit.

Nach 18 Monaten ist eine Gewohnheit so fest integriert, dass Du sie in der Regel Dein Leben lang beibehalten wirst. Selbst wenn es jetzt größere Unterbrechungen geben sollte, wirst Du anschließend wieder mit der Ausführung beginnen.

Daher habe Geduld mit Dir und betrachte dieses Unterfangen als einen Marathon, nicht als einen Sprint.

Und wenn Du zwischendurch unterbrechen musst, verzage nicht. Mache nach der Pause weiter. Bleibe einfach dran. Ausdauer ist die halbe Miete.

Genieße

Um Dich zu verändern musst Du Dich meist auch zumindest ein bisschen selbst überwinden. Die oben genannten 4 % sind einzubringen. Trotzdem: achte darauf, Deine Gewohnheit zu genießen. Stelle sicher, dass Du wenigstens ein kleines Quäntchen Freude empfindest. Wer früher aufsteht, der kann Gefallen finden an den ruhigen, klaren Morgenstunden. Wer sich besser ernährt, die/der kann sich leckere Rezepte heraussuchen. Wer anfängt, sich der Meisterschaft zu widmen, der kann sich auf die Freude an der Tätigkeit konzentrieren, den Geschmack der Praxis, auf den stetigen Fortschritt.


Zusammenfassung

Schlechte Gewohnheiten hast Du Dir schnell eingefangen und sie machen Dir das Leben schwer. Gute Gewohnheiten brauchen Aufwand, machen Dir aber das Leben leicht. Fange klein an und gestalte das Spiel so, dass Du es gewinnen kannst. Nutze feste Zeiten. Habe Geduld mit Dir. Selbst wenn Du zwischendurch unterbrechen musst, mache anschließend einfach weiter. Und achte darauf, dass Du Deine Veränderung genießen kannst.

Bis zum nächsten Mal

Dein Lion

Kommentare gerne an kontakt@lionlogert.com.

2 Gedanken zu „Wie Gewohnheiten funktionieren

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